Gebackener Tilapia Schüssel (Druckversion)

Zarte Tilapia-Filets mit Kräutern gebacken, serviert mit Reis und gedünstetem Gemüse

# Zutaten:

→ Fisch

01 - 4 Tilapiafilets (etwa 5,3 oz pro Filet)
02 - 2 Esslöffel Olivenöl
03 - 1 Esslöffel Zitronensaft
04 - 2 Teelöffel getrocknete italienische Kräuter (oder Mischung aus Petersilie, Thymian und Oregano)
05 - 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
06 - Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Reis

07 - 1 Tasse Langkornreis (weiß oder Vollkorn)
08 - 2 Tassen Wasser
09 - 1/2 Teelöffel Salz

→ Gemüse

10 - 2 Tassen Brokkoliblüten
11 - 2 Karotten, geschält und geschnitten
12 - 1 Esslöffel Olivenöl (optional zum Würzen)
13 - Salz und Pfeffer nach Geschmack

# Zubereitung:

01 - Den Ofen auf 400°F vorheizen. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen oder leicht einfetten.
02 - Die Tilapiafilets trocken tupfen. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verrühren. Die Mischung auf beiden Seiten der Filets auftragen und auf das vorbereitete Backblech legen.
03 - Den Fisch 12–15 Minuten backen, bis er sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
04 - Während der Fisch bäckt, 2 Tassen Wasser mit 1/2 Teelöffel Salz in einem Topf zum Kochen bringen. Den Reis hinzufügen, die Hitze reduzieren, abdecken und 15–18 Minuten (Weißreis) oder 35–40 Minuten (Vollkornreis) köcheln lassen, bis der Reis gar und das Wasser aufgesogen ist. Mit einer Gabel auflockern.
05 - Die Brokkoliblüten und Karottenscheiben in einem Dampfgarer über leicht köchelndem Wasser 5–7 Minuten garen, bis sie bissfest sind. Optional mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
06 - Den Reis in vier Schüsseln verteilen. Jede Schüssel mit einem Tilapiafilet und einer großzügigen Portion gedämpftem Gemüse belegen.

# Küchen-Tipps:

01 -
  • The fish comes out impossibly tender while everything else cooks simultaneously, which means you're eating in under 45 minutes from cold stovetop to warm bowl.
  • It tastes like you actually know what you're doing in the kitchen, even when you're just following your gut and a timer.
  • Leftovers stay good, and reheating doesn't turn the tilapia into a sad, rubbery situation like some fish dishes do.
02 -
  • Tilapia overcooks faster than you think, so set that timer and respect it rather than eyeballing and ending up with dry fish, which is the one unforgivable thing you can do to a delicate fillet.
  • Rice water ratio matters more than people admit, and 2 cups of water to 1 cup of rice is the magic number that keeps you from ending up with either crunchy rice or mushy soup.
03 -
  • Pat your fish completely dry before seasoning because moisture is the enemy of browning and proper texture, even in baking.
  • Make your herb mixture slightly thinner than you think it should be so it brushes on evenly rather than clumping in thick patches that oversalt certain spots.
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